Thể Hình

11 bài tập để tạo hình đôi chân săn chắc quyến rũ

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 11 bài tập để tạo hình đôi chân săn chắc quyến rũ phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Các bài tập thân dưới thích hợp có thể xây dựng cơ bắp săn chắc, giúp đôi chân săn chắc và gợi cảm. Hãy chứng kiến ​​những động tác này của huấn luyện viên thể hình Astrid McGuire được CosmoBody chứng thực.

Bạn chỉ cần tập một bộ tạ từ 2 tới 7 kg và thực hiện mỗi động tác dưới đây tối đa 10 lần theo trật tự đã liệt kê. Sau đó, lặp lại toàn thể trình tự tối đa ba lần để cảm nhận vết bỏng (theo cách tốt) và chờ xem kết quả.

1. Deep Dumbbell Squats

Dumbbell Squats sâu

Đứng với chân hơi rộng hơn chiều rộng vai và cầm một quả tạ trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng lên. Giữ khuỷu tay của bạn dọc theo hai bên, cuộn quả tạ lên tới vai của bạn. Từ vựng trí này, giữ ngực của bạn hướng lên và đầu gối của bạn sau mũi chân lúc bạn ngồi xuống trở lại tư thế ngồi xổm sâu. Đẩy qua gót chân để trở về vị trí đứng. Đó là 1 lần đại diện

2. Deadlifts

Deadlifts

Đứng hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ trong mỗi tay. Để cánh tay buông thõng trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ vai thẳng và khóa khuỷu tay, uốn cong từ thắt lưng và để tạ treo thẳng xuống. Làm việc các cơ ở mông và mặt sau của đùi để nâng trở lại vị trí ban sơ. Đó là 1 lần đại diện

3. Phổi bên

Phổi bên

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ trong mỗi tay, hai tay dọc theo hai bên và lòng bàn tay úp vào đùi. Từ vựng trí này, hãy tiến một bước lớn sang bên trái của bạn. Giữ đầu gối trái sau mũi chân trái, uốn cong chân trái cho tới lúc đùi gần như song song với mặt đất. Đồng thời đưa quả tạ xuống đất làm khung chân trái. Đẩy qua gót chân trái của bạn để trở lại vị trí đứng và đưa cả hai bàn chân lại với nhau. Sau đó lặp lại ở phía đối diện để hoàn thành một lần.

4. Plié Squats

Plie Squats

Giữ một quả tạ trong mỗi tay và giữ một quả tạ vào mỗi xương hông lúc bạn giữ tư thế rộng với các ngón chân hướng ra ngoài. Giữ vai của chồng qua hông, uốn cong đầu gối và hạ mông xuống cho tới lúc đùi song song với mặt đất. Sau đó, nhấn vào gót chân lúc bạn duỗi thẳng chân và trở lại vị trí ban sơ. Đó là một đại diện.

5. Xung Plié với gót nâng

Plie xung với nâng gót

Mỗi tay cầm một quả tạ và giữ một quả tạ vào mỗi xương hông lúc bạn giữ tư thế rộng với các ngón chân hướng ra ngoài. Giữ vai của chồng qua hông, uốn cong đầu gối. Nâng gót chân trái lên cao nhất có thể nhưng mà ko bị mất thăng bằng. Từ vựng trí này, hạ thấp thân thể của bạn nhiều hơn cho tới lúc đùi của bạn song song với mặt đất. Đó là một đại diện. Hoàn thành 10 lần, sau đó hạ gót chân trái xuống và lặp lại với nâng gót chân phải lên.

6. Nâng chân bên trong đùi

Nâng chân bên trong đùi

Nằm nghiêng sang bên trái, đặt khuỷu tay trái dưới vai trái và cẳng tay trái vuông góc với thân thể. Đặt các đầu ngón tay phải xuống phía trước thân thể để được hỗ trợ thêm. Gập chân phải của bạn và đặt lòng bàn chân phải trên mặt đất gần mông với đầu gối nâng lên. Mở rộng chân trái của bạn thẳng ra, uốn cong bàn chân trái của bạn và xoay các ngón chân trái của bạn về phía mặt đất. Giữ chặt thân thể, tập trung vào phần đùi trong lúc bạn nâng chân mở rộng lên khoảng một bàn chân. Với điều khiển, hạ thấp nó về phía mặt đất nhưng mà ko cần chạm vào nó. Đó là một đại diện. Hoàn thành tối đa 10 đại diện, sau đó lặp lại số tương tự ở phía đối diện.

7. Nâng chân ngoài đùi

Nâng chân ngoài đùi

Nằm nghiêng sang bên trái, khuỷu tay trái ở dưới vai trái và cẳng tay trái vuông góc với thân thể. Đặt các đầu ngón tay phải xuống phía trước thân thể để được hỗ trợ thêm. Gập chân trái và trượt đầu gối vài inch về phía trước lúc bạn đưa gót chân trái về phía mông. Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra, uốn cong bàn chân phải của bạn và xoay các ngón chân phải của bạn về phía mặt đất. Giữ trọng tâm và khóa đầu gối phải, chạm vào đùi ngoài và mông lúc bạn nâng chân mở rộng lên khoảng một bàn chân. Với điều khiển, hạ thấp nó về phía mặt đất nhưng mà ko cần chạm vào nó. Đó là một đại diện. Hoàn thành 10 lần, sau đó lặp lại số tương tự ở phía đối diện.

8. Cầu đi bộ

    Cầu đi bộ

Nằm ngửa, hai tay dọc theo hai bên và lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối và đặt lòng bàn chân trên mặt đất. Từ vựng trí này, ấn xuống đất bằng gót chân và lòng bàn tay lúc bạn nâng hông lên khỏi mặt đất để thân thể tạo thành một đường thẳng giữa vai và đầu gối. Ko thả hông, nhấc chân trái lên khỏi mặt đất, hướng mũi chân trái và duỗi thẳng chân hướng lên trời. Đưa chân xuống phía sau và lặp lại ở bên đối diện để hoàn thành một lần. Tiếp tục xen kẽ.

9. Cầu chân đơn

Cầu một chân

Nằm ngửa, hai tay dọc theo hai bên và lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối trái của bạn và đặt lòng bàn chân trái trên mặt đất. Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, hướng ngón chân trái và duỗi thẳng lên trời. Từ vựng trí này, ấn xuống đất bằng gót chân và lòng bàn tay lúc bạn nâng hông lên khỏi mặt đất cho tới lúc thân thể tạo thành một đường thẳng giữa vai và đầu gối. Hạ thấp hông về phía mặt đất nhưng mà ko chạm vào nó để hoàn thành một lần. Thực hiện tối đa 10 lần, sau đó đổi bên và lặp lại số lần tương tự ở bên đối diện.

10. Trượt băng nghệ thuật

Người trượt ván

Đứng trên chân trái và uốn cong đầu gối trái của bạn lúc bạn lái bàn chân phải của bạn theo đường chéo về phía sau thân thể và chạm các ngón chân phải của bạn xuống đất. Với cánh tay phải, chạm đất ngay bên trong bàn chân trái lúc bạn vung thẳng cánh tay trái về phía sau. Từ vựng trí này, nhảy lên và tiếp đất bằng chân phải. Gập đầu gối phải của bạn lúc bạn đưa chân trái của bạn theo đường chéo về phía sau thân thể và chạm các ngón chân trái của bạn xuống đất. Với cánh tay trái, chạm đất ngay bên trong bàn chân phải lúc bạn vung thẳng cánh tay phải ra sau. Đó là một đại diện.

11. Ins và Outs

Ins và Outs

Đứng bằng chân và hơi uốn cong đầu gối. Đưa cả hai cánh tay ra sau, sau đó vung chúng về phía trước để lấy đà lúc bạn nhảy cả hai chân sang tư thế dang rộng với ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ đầu gối sau mũi chân và ưỡn ngực, tiếp đất với đầu gối cong lúc hạ mông về phía mặt đất cho tới lúc đùi song song với mặt đất. Quay trở lại vị trí ban sơ để hoàn thành một đại diện.

Nguồn: Cosmopolitan


Thông tin thêm

11 bài tập để tạo hình đôi chân săn chắc quyến rũ

#bài #tập #để #tạo #hình #đôi #chân #săn #chắc #quyến #rũ

[rule_3_plain]

#bài #tập #để #tạo #hình #đôi #chân #săn #chắc #quyến #rũ

[rule_1_plain]

#bài #tập #để #tạo #hình #đôi #chân #săn #chắc #quyến #rũ

[rule_2_plain]

#bài #tập #để #tạo #hình #đôi #chân #săn #chắc #quyến #rũ

[rule_2_plain]

#bài #tập #để #tạo #hình #đôi #chân #săn #chắc #quyến #rũ

[rule_3_plain]

#bài #tập #để #tạo #hình #đôi #chân #săn #chắc #quyến #rũ

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#bài #tập #để #tạo #hình #đôi #chân #săn #chắc #quyến #rũ

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button