Thể Hình

10 Bài Tập Đơn Giản Hàng Ngày Giúp Săn Chắc Toàn Bộ Cơ Thể

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 10 Bài Tập Đơn Giản Hàng Ngày Giúp Săn Chắc Toàn Bộ Cơ Thể phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Chúng ta đều biết rằng tập thể dục hàng ngày rất tốt để tối ưu hóa sức khỏe. Nhưng với rất nhiều tùy chọn và thông tin vô hạn có sẵn, bạn rất dễ bị choáng ngợp với những gì hoạt động. Nhưng đừng lo lắng. iFitness sẽ hỗ trợ bạn.

Dưới đây là 10 bài tập đơn giản bạn có thể làm để tăng cường thể lực. Liên kết chúng thành một thói quen để tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả, đảm bảo sẽ giúp bạn giữ dáng trong suốt phần đời còn lại của mình.

Sau 30 ngày – mặc dù bạn cũng có thể thực hiện chúng chỉ hai lần một tuần – bạn sẽ thấy sức mạnh, độ bền và sự thăng bằng của cơ được cải thiện.

10 bài tập đơn giản hàng ngày để làm săn chắc toàn thể thân thể

1. Phổi

Thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn là một phần thiết yếu của thói quen tập thể dục toàn diện. Phổi làm điều đó, xúc tiến chuyển động công dụng, đồng thời củng cố chân và cơ mông của bạn.

Lunges

  1. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Ngón chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Hai tay có thể thả lỏng dọc theo thân thể hoặc chống lên hông hoặc đan vào nhau và đưa ra trước ngực.
  2. Bước chân trái về phía trước khoảng 60 tới 90cm sao cho bắp thịt và đầu gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Gót chân phải tăng lên sao cho mũi chân xúc tiếp với sàn, đầu gối ko chạm sàn. Siết cơ bụng để giữ thăng bằng trong một thời kì.
  3. Đưa thân thể trở lại tư thế thẳng đứng, sau đó đưa chân phải về phía trước tương tự như bước 2.
  4. Lặp lại luân phiên cho bên trái và bên phải để tiếp tục bài tập.
  5. Hoàn thành 10 lần trong 3 hiệp

2. Đẩy lên

Chống đẩy hay chống đẩy – là một bài tập phổ thông được thực hiện bằng cách nâng và hạ thân thể ở tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. Chống đẩy (hay chống đẩy) được coi là cách tăng cơ bắp tại nhà hiệu quả, bởi bạn ko cần máy móc, thiết bị tập luyện nhưng mà vẫn đạt được hiệu quả tuyệt vời. Tác dụng của ngồi xổm là gì? Nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tăng trưởng nhiều nhóm cơ hơn, cải thiện sức mạnh, sức bền và tăng sự dẻo dai.

đánh dữ liệu

  1. Trước hết, bạn chống hai tay xuống sàn, hai tay ngay dưới vai.
  2. 2 Chân duỗi thẳng (hoặc bạn có thể dùng đầu gối nếu ko đủ sức để duỗi thẳng chân), nâng hông lên sao cho từ gót chân tới vai tạo thành một đường thẳng, hông ko quá cao cũng ko quá thấp. .
  3. Siết cơ mông và cơ bụng, nhìn thẳng về phía trước.
  4. Mở đầu hạ mình xuống
  5. Từ từ mở rộng khuỷu tay, thân thể từ từ hạ xuống, tiếp tục cho tới lúc ngực gần như chạm sàn (cách khoảng 1-2cm). Hai cánh tay lúc này ko duỗi ra quá sẽ ép sát vào người, lúc xuống vị trí thấp nhất hãy ép chặt bả vai và nhớ hít vào lại.
  6. Theo nguyên tắc chung, bạn nên ngừng lại lúc cẳng tay và cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.

Xem Hướng dẫn chống đẩy đúng cách cho người mới mở màn cụ thể và hiệu quả

3. Squats

Squats là bài tập giúp tăng cường cơ bắp, đặc thù là đùi. Các cơ khác của thân thể như mông, lưng và thân và bắp thịt được hoạt động đặc thù lúc sử dụng thêm trọng lượng.

  • Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Lưng thẳng, ưỡn ngực, rộng bằng vai, hóp bụng vào. Đặt hai tay sau đầu hoặc trước ngực.
  • Hít vào, từ từ hạ mông xuống sâu nhất có thể. Lưng thẳng, lưng, vai và mông tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
  • Đôi mắt luôn hướng về phía trước, hóp bụng vào.
  • Dùng lực của chân đẩy người về vị trí lúc đầu, thở ra dứt khoát.

4. Đứng yên và nâng tạ trên cao

Máy ép tạ đứng trên đầu

Các bài tập tổng hợp, sử dụng nhiều khớp và cơ, rất tốt cho những người bận rộn vì chúng hoạt động nhiều bộ phận của thân thể bạn cùng một lúc. Động tác trồng cây chuối trên đầu ko chỉ là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện cho vai nhưng mà còn có tác dụng rèn luyện phần lưng trên và phần then chốt của bạn.

Thiết bị, dụng cụ: trọng lượng 4,5kg

  1. Chọn một bộ tạ nhẹ – chúng tôi khuyên bạn nên từ khi 10 pound – và mở màn bằng cách đứng, hai chân rộng bằng vai hoặc so le. Vận chuyển quả tạ lên sao cho cánh tay trên của bạn song song với sàn.
  2. Cúi người, mở màn đẩy người lên cho tới lúc cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn trên đầu. Giữ đầu và cổ của bạn cố định.
  3. Sau lúc tạm ngừng một tẹo, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ tạ xuống cho tới lúc cơ tam đầu của bạn lại song song với sàn.
  4. Hoàn thành 3 bộ 12 lần.

5. Dumbbell Row một cánh tay

Hàng tạ một cánh tay

One Arm Dumbbell Row là bài tập lưng giữa hết sức hiệu quả với tạ dành cho cả nam và nữ, giúp tăng sức bền và độ dày cho cơ lưng, đồng thời đốt cháy mỡ thừa giúp cơ lưng săn chắc. mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn.

  1. Mở đầu với một quả tạ ở mỗi tay. Chúng tôi khuyến nghị ko quá 4,5kg cho người mới mở màn. trở lại song song với sàn nhà. Ngửa mặt, mắt nhìn về phía trước
  2. Thở ra, kéo tay cầm tạ lên cho tới lúc tạ gần tới ngực, hai tay song song với thân, giữ sát người.
    Chú ý: Cơ cánh tay ko tham gia vào quá trình kéo tạ, bạn có nhiệm vụ giữ tạ. Lực kéo chỉ sử dụng cơ lưng và cơ lưng.
  3. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí mở màn.
  4. Trở lại vị trí mở màn và lặp lại với cánh tay trái. Đây là một đại diện.
  5. Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp.

6. Nâng tạ bằng một chân

Nâng tạ một chân

Đây là một bài tập khác thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Bài tập tạ đơn chân yêu cầu sự ổn định và sức mạnh của chân. Lấy một quả tạ nhẹ tới vừa phải để hoàn thành động tác này.

Thiết bị, dụng cụ: chuông hư

  • Mở đầu đứng với một quả tạ ở tay phải và đầu gối hơi cong.
    Gập hông, mở màn đá thẳng chân trái ra sau, hạ quả tạ về phía mặt đất.
  • Lúc bạn đạt tới độ cao thoải mái bằng chân trái, từ từ trở lại vị trí lúc đầu trong một chuyển động có kiểm soát, ép chặt cơ mông phải của bạn. Đảm bảo rằng xương chậu của bạn vẫn vuông góc với mặt đất trong suốt quá trình chuyển động.
  • Lặp lại 10 tới 12 lần trước lúc chuyển trọng lượng sang tên trái và lặp lại các bước tương tự với chân trái.

7. Burpees

Burpees

Một bài tập nhưng mà chúng tôi hết sức ghét, burpees là một động tác toàn thân siêu hiệu quả, có tác dụng tuyệt vời cho sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp của bạn.

  1. Mở đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và mở rộng cánh tay.
  2. Đưa tay ra trước mặt và mở màn ngồi xổm xuống. Lúc hai tay chạm đất, đưa chân thẳng trở lại tư thế chống đẩy.
  3. Nhảy chân lên lòng bàn tay bằng cách xoay người ngang hông. Đưa chân càng gần tay càng tốt, hạ cánh bằng mặt ngoài của tay nếu cần.
  4. Đứng thẳng, giơ hai tay qua đầu và bật nhảy.
  5. Đây là một buổi thực hành. Hoàn thành 3 hiệp 10 lần lúc mở màn.

Xem thêm: 8 bài tập tăng cơ giảm mỡ toàn thân tại nhà hiệu quả cho nam và nữ

8. Ván bên

Một thân thể khỏe mạnh cần có then chốt vững chắc làm nền tảng, vì vậy đừng bỏ qua các động tác dành riêng cho then chốt như side plank.

Tập trung vào sự kết nối giữa tâm trí và cơ bắp và các chuyển động có kiểm soát để đảm bảo bạn hoàn thành động tác này một cách hiệu quả.

Ván bên

  1. Nằm nghiêng về bên phải, đặt bàn chân trái và bàn chân lên trên bàn chân và bàn chân phải. Nâng đỡ phần trên thân thể bằng cách đặt cẳng tay phải trên mặt đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
  2. Co cơ để làm cứng cột sống và nâng hông và đầu gối lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng với thân thể.
  3. Quay lại để mở màn một cách có kiểm soát. Lặp lại 3 hiệp 10-15 lần cho một bên, sau đó chuyển sang.

9. Ván

Ván là một cách hiệu quả để nhắm vào cơ bụng và toàn thể thân thể của bạn. Ván giúp ổn định lõi của bạn nhưng mà ko làm căng lưng của bạn như ngồi hoặc gập bụng.

Ván

  1. Mở đầu ở tư thế chống đẩy với bàn tay và ngón chân đặt chắc trên mặt đất, lưng thẳng và căng.
  2. Giữ cằm của bạn hơi hướng lên và nhìn thẳng về phía trước bàn tay của bạn.
  3. Hít thở sâu, có kiểm soát trong lúc duy trì sức căng trên toàn thể thân thể để tập cơ bụng, vai, cơ tam đầu, cơ mông và cơ tứ đầu.
  4. Hoàn thành 2-3 set, giữ 30 giây để mở màn.

10. Cầu Glute

Cầu keo

Cầu keo Dịch sang tiếng Việt là tư thế cây cầu và đây là một bài tập khá đơn giản, tác động chính vào vùng cơ hông, eo và lưng của người tập. Glute Bridge là một trong những bài tập gym phổ thông, dễ áp ​​dụng nhưng mà các huấn luyện viên thể hình thường hướng dẫn và vận dụng cho các học viên của mình. Với Cầu keobạn sẽ tăng số đo vòng mông rất hiệu quả, đồng thời giảm cân nhanh chóng và chống đau lưng cũng rất tốt.

  • Nằm ngửa trên sàn với một tấm thảm yoga bên dưới, giữ lưng thẳng và mở rộng cánh tay sang hai bên thân thể. 2 lòng bàn chân đặt trên sàn, co 2 gối và đưa 2 bàn chân sát mông.
  • Đặt sức ép lên gót chân và đẩy mông lên, sao cho từ đầu gối tới lưng trên của bạn là một đường thẳng.
  • Thở ra và đẩy mông lên cao hết mức có thể, giữ tư thế đó trong vòng 10 giây. Sau đó, từ từ hạ người xuống thảm và hít vào, trở lại vị trí lúc đầu.
  • Tạm ngừng 1–2 giây ở trên cùng và trở lại vị trí mở màn. Hoàn thành 10–12 tương ứng với 3 hiệp.

Những bài tập cơ bản này sẽ giúp ích cho thân thể của bạn, nhưng luôn có chỗ để bạn tiếp tục đẩy nó.

Nếu bạn thấy mình đang lướt qua các bài tập và gần như ko đổ mồ hôi, hãy tập trung vào việc tiến bộ bằng cách làm cho mỗi động tác trở thành khó khăn hơn bằng cách:

  • 5 vòng nữa
  • Thêm nhiều trọng lượng hơn
  • Trong lúc squats và lunges liên kết với nhảy

Biến thói quen thành một bài tập ngắn, hoàn thành mỗi động tác trong một khoảng thời kì nhất mực thay vì một số lần nhất mực.

Xem xét, đọc ngay bài viết cách thở đúng lúc tập thể dục để giúp bạn tập trung vào nhịp thở tốt hơn. Ngoài ra, nếu bạn muốn tập gym và rèn luyện sức khỏe thì đừng bỏ qua lịch tập gym cho nữ 4 buổi / tuần với thực đơn ăn kiêng kèm theo nhé.

Trên đây là hướng dẫn cụ thể 10 bài tập thể dục hàng ngày đơn giản tại nhà cho nữ và nam tốt nhất! Hãy vận dụng nó ngay hiện giờ!


Thông tin thêm

10 Bài Tập Đơn Giản Hàng Ngày Giúp Săn Chắc Toàn Bộ Cơ Thể

#Bài #Tập #Đơn #Giản #Hàng #Ngày #Giúp #Săn #Chắc #Toàn #Bộ #Cơ #Thể

[rule_3_plain]

#Bài #Tập #Đơn #Giản #Hàng #Ngày #Giúp #Săn #Chắc #Toàn #Bộ #Cơ #Thể

[rule_1_plain]

#Bài #Tập #Đơn #Giản #Hàng #Ngày #Giúp #Săn #Chắc #Toàn #Bộ #Cơ #Thể

[rule_2_plain]

#Bài #Tập #Đơn #Giản #Hàng #Ngày #Giúp #Săn #Chắc #Toàn #Bộ #Cơ #Thể

[rule_2_plain]

#Bài #Tập #Đơn #Giản #Hàng #Ngày #Giúp #Săn #Chắc #Toàn #Bộ #Cơ #Thể

[rule_3_plain]

#Bài #Tập #Đơn #Giản #Hàng #Ngày #Giúp #Săn #Chắc #Toàn #Bộ #Cơ #Thể

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Bài #Tập #Đơn #Giản #Hàng #Ngày #Giúp #Săn #Chắc #Toàn #Bộ #Cơ #Thể

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button