Thể Hình

10 Bài Tập Bóng Tạ Tăng Cường Sức Mạnh Cho Cánh Tay, Cơ Bụng & Mông

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 10 Bài Tập Bóng Tạ Tăng Cường Sức Mạnh Cho Cánh Tay, Cơ Bụng & Mông phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Quả bóng tạ là quả bóng tập tạ dùng để tập luyện sức bền toàn thân cho người tập gym và vận động viên. Nó cũng là một dụng cụ phổ thông được sử dụng trong các cơ sở vật lý trị liệu để tăng cường sự ổn định và hỗ trợ phục hồi. Là dụng cụ tập luyện phổ thông giúp định hình và săn chắc cơ tay, vai, lưng, lõi, ngoài ra tạ bóng còn có thể dễ dàng sử dụng tại nhà để tăng lên hiệu quả tập luyện và tăng cơ. tăng cường sức khỏe của bạn.

Sau đây iFitness.vn xin san sẻ với các bạn 10 bài tập tạ giúp tăng cường sức bền và khả năng chịu đựng cho người mới mở màn để rèn luyện và làm săn chắc cánh tay và vai của bạn trong lúc tập cơ và thân dưới.

1 / Chuyền bóng từ tay này sang tên kia

Vượt qua là một bài tập khởi động tuyệt vời cho cánh tay và vai của bạn và là một cách cứng cáp để tăng nhịp tim của bạn. Bạn cũng sẽ cảm thấy cơ bụng bị đốt cháy lúc nỗ lực duy trì tư thế trong suốt động tác tăng cường sức mạnh này.

Bạn có thể thực hiện trình tự từ tư thế ngồi hoặc đứng. Đối với người mới mở màn, chìa khóa để duy trì phong thái tốt là mở màn với một quả tạ (2-3kg) và duy trì các chuyển động chậm và có kiểm soát lúc bạn vận chuyển. Nếu bạn đã luyện tập với quả bóng tạ trước đó, bạn có thể tăng cường khả năng chuyền bóng bằng quả bóng nặng hơn (khoảng 4kg) và một cú ném.

Đang làm

  • Kể từ tư thế đứng hoặc ngồi, giữ thẳng cột sống và tập trung vào thân thể.
  • Giữ quả tạ trong tay trái, sau đó nâng nó qua đầu
  • Chuyền bóng sang tên phải và đưa bóng xuống
  • Tiếp tục vung bóng trên cao, luân phiên hai cánh tay và duy trì vận tốc ổn định, ko vận chuyển quá nhanh để tránh làm rơi bóng.
  • Lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Chú ý: Lúc giữ bóng, khuỷu tay nên ở một góc 90 độ, dựa vào sức mạnh thay vì lấy đà.

2 / Cuộn tròn và bấm

Đẩy và kéo tạ nhằm vào bắp tay, vai và lườn (cơ rộng nhất của lưng). Bài tập cũng sẽ tác động tới cơ bụng của bạn lúc bạn duy trì sự ổn định với cột sống thẳng. Bạn có thể thực hiện việc này từ tư thế ngồi, như hình minh họa hoặc từ tư thế đứng.

Sử dụng phần trên thân thể và trọng tâm của bạn. Bằng cách phân bổ đều trọng lượng của bạn dưới ghế hoặc cả hai chân, bạn sẽ giữ thăng bằng ở cả hai bên thân thể.

Đang làm

  • Từ tư thế đứng hoặc ngồi, giữ thẳng lưng
  • Đặt quả tạ vào bắp tay trái đặt trên hông
  • Giữ thăng bằng quả bóng trong tay và đẩy thẳng tay trái lên trời
  • Lúc mở màn động tác, đẩy cánh tay ra ngoài và hướng lên trên, tập trung vào cơ vai.
  • Đưa bóng trở lại vị trí lúc đầu và sau đó hạ cánh tay xuống vị trí mở màn.
  • Lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần, đổi bên cho mỗi hiệp.

3 / Nâng đầu gối của bạn với một quả tạ

Quả tạ có thể được sử dụng như một dụng cụ để tăng nhịp tim với tác động tối thiểu. Động tác nâng đầu gối bằng quả tạ liên kết cả sức mạnh và sự ổn định của thân thể trên và dưới. Lúc bạn xây dựng sức bền và tim bơm máu, bạn cứng cáp sẽ đổ mồ hôi với bài tập này.

Đang làm

  • Tùy theo sức bền và mức độ thể lực của bạn nhưng mà chọn quả bóng có trọng lượng (2–3 kg)
  • Hai tay cầm tạ giơ cao quá đầu.
  • Nâng đầu gối phải lên ngang lưng đồng thời hạ cánh tay xuống, chạm quả tạ vào đầu gối.
  • Đưa thanh tạ qua đầu và đổi bên, nâng đầu gối trái lên trong lúc chạm bóng trở lại đầu gối.
  • Giữ thân thẳng đứng trong suốt bài tập và tránh cong lưng.
  • Lặp lại trong 30–60 giây.

Chú ý: Giữ thân của bạn thẳng trong suốt bài tập và tránh thay đổi trạng thái của cột sống của bạn. Bạn thực hiện bài tập càng nhanh, chuyển động này sẽ càng có cường độ cao. Đảm bảo nhịp độ bài tập với vận tốc cho phép, duy trì phạm vi nâng và hạ quả tạ.

4 / Triceps Ball

Bài tập mở rộng cơ tam đầu với tạ tương tự như bài tập mở rộng cánh tay truyền thống với tạ. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách ném bóng cho đồng chí hoặc huấn luyện viên sau lúc đã mở rộng cánh tay. Chuyển động bùng nổ này xây dựng sức mạnh của cánh tay và vai trong lúc tập trung vào sự phối hợp giữa tay và mắt. Đối tác của bạn có thể ngồi đối diện với bạn và hai bạn có thể tập cùng nhau.

Đang làm

  • Từ tư thế đứng hoặc ngồi, hãy giữ cho cột sống của bạn thẳng.
  • Giữ quả tạ bằng cả hai tay và nâng nó lên phía trần nhà
  • Gập khuỷu tay của bạn, hạ bóng xuống phía sau đầu của bạn cho tới lúc khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ.
  • Siết cơ tam đầu để duỗi thẳng cánh tay, đưa bóng lên một lần nữa.
  • Lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10-16 lần.

5 / Bài tập squat với tạ

Động tác squat và quét thanh tạ là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cả thân trên và thân dưới chỉ trong một động tác. Sử dụng động tác này như một phần khởi động cho các bài tập thân dưới khác hoặc để tăng nhịp tim của bạn trong quá trình tập luyện tim mạch.

Đang làm

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và cầm một quả bóng nặng hơn (4kg trở lên).
  • Ngồi xổm càng thấp càng tốt để bóng chạm sàn và giữ thẳng lưng
  • Nhấn vào gót chân lúc bạn đứng lên, đẩy bóng lên và qua đầu bạn.
  • Hạ xuống và lặp lại
  • Lặp lại trong 30–60 giây.

Chú ý: Giữ thăng bằng ở cột sống lúc bạn đứng lên, đẩy bóng lên và qua đầu. Bạn có thể vận chuyển nhanh hơn, nhưng điều quan trọng là phải duy trì kiểm soát biên độ và an toàn lúc tập luyện. Bạn cũng có thể ngồi xổm liên kết với động tác nhảy cao để tăng khả năng mất dần năng lượng.

Lưu lại để tham khảo ngay: 5 bài tập giúp kích hoạt cơ mông sau một ngày dài ngồi yên

6 / Bóng y khoa Squat và Swing

Động tác squat và xoay người với thanh tạ cũng tương tự như squat ở trên, chỉ khác là bạn bước một bước dài sang một bên. Đây cũng là một động tác toàn thân tuyệt vời, tập trung vào cơ mông, hông, đùi, cánh tay và lõi lúc bạn vận chuyển từ bên này sang bên kia. Sử dụng bóng có trọng lượng nhẹ hơn nếu bạn là người mới mở màn hoặc vẫn còn đang khởi động. Chuyển sang một quả bóng nặng hơn nếu bạn đã sẵn sàng cho cường độ cao hơn.

Đang làm

  • Giữ một quả tạ (1–5kg) bằng cả hai tay và hai bàn chân chạm nhau.
  • Bước sang một bên trong tư thế ngồi xổm, đung đưa quả tạ giữa hai đầu gối.
  • Ngồi với hông cong ra sau, đầu gối sau ngón chân và uốn cong các cơ.
  • Lùi lại lúc bạn vung quả tạ qua đầu.
  • Bước lùi lại với nhau, xoay ngược quả tạ và lặp lại trong 1-3 hiệp 8–16 lần.

7 / Squat, Dribble và Tung

Những động tác năng động này sẽ giúp bạn bơm máu và tăng nhịp tim. Bài squat phân phối một bài tập cho phần thân dưới và phần then chốt, trong lúc tạ tăng sức mạnh cho cánh tay, vai và lưng.

Cú ném cuối cần một số sự phối hợp, đặc thù là lúc bạn luyện tập tư thế và hình thức tốt. Để tránh chấn thương, tốt nhất bạn nên đứng với chân bằng chiều rộng của hông ngoài (ko quá rộng hoặc quá hẹp) và duy trì cột sống thẳng.

Đang làm

  • Đứng và giữ một quả tạ trước mặt bạn.
  • Tung bóng lên ko trung, ngay trên đầu bạn.
  • Lúc bạn hiểu được nó, hãy ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt trong lúc vẫn giữ thẳng mức độ của bạn
  • Trong lúc ngồi xổm, ném bóng xuống sàn và để bóng bật trở lại vào tay bạn.
  • Đứng trong lúc ném bóng lên ko và lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10–16 lần.

8 / Bài tập Circle Squat

Bài tập squat với tạ vòng tròn giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai. Tuy nhiên, bài tập còn giúp tăng cường kích hoạt các nhóm cơ vùng thân dưới và lưng dưới. Bạn cũng sẽ cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên. Đây là một lợi thế quan trọng khiến nó trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ thói quen tập luyện tim mạch hoặc sức bền nào. Do đó, bài tập này ít rủi ro, bạn có thể bảo vệ xương khớp của mình đồng thời tăng lên thể lực.

  • Đứng hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ bằng cả hai tay và nghiêng người về bên phải
  • Nâng quả tạ lên cao đồng thời bước sang trái và hạ người xuống tư thế ngồi xổm cao, sau đó trở lại vị trí lúc đầu.
  • Đổi bên và làm tương tự trên
  • Lặp lại động tác 10-16 lần x 3 set.

9 / Bài tập đưa quả tạ theo đường chéo

Thanh tạ góc là một bài tập năng động giúp tăng cường sức mạnh của phần trên và phần dưới đồng thời nhắm vào cơ bụng và cơ xiên. Chuyển động theo đường chéo là một dạng vận động tác dụng, trong đó cánh tay vươn ra để xoay thân một cách tự nhiên như trong cuộc sống thực lúc nhặt một vật gì đó khỏi sàn. Cơ tam đầu, bắp tay và vai sẽ tăng cường sức mạnh lúc cánh tay vươn xuống và đưa lên.

  • Đặt chân rộng bằng vai, hai tay cầm quả tạ trên đầu theo đường chéo về phía bên phải
  • Bước chân sang trái ở tư thế giống như lắc lư, xoay quả bóng qua thân thể bạn sang trái càng xa càng tốt
  • Bước chân trái trở lại vị trí lúc đầu trong lúc đưa bóng qua đầu theo đường chéo
  • Lặp lại 10-16 lần trước lúc đổi bên x 3 set.

10 / Bài tập Leg lunge với tạ

Đập chân với tạ là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp thịt và cơ mông của bạn đồng thời săn chắc cánh tay của bạn. Sức mạnh đằng sau chuyển động này cũng sẽ giúp bạn bơm máu và tăng nhịp tim.

Ngoài ra, bạn sẽ cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt của gân kheo, có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa chấn thương.

  • Đứng thẳng, giữ một quả tạ trên đầu và bước chân phải của bạn về phía trước, hạ thấp người xuống.
  • Đảm bảo bạn lùi lại đủ xa để đầu gối trước ở sau ngón chân.
  • Đứng thẳng và đá thẳng chân trái về phía trước, hạ bóng xuống trước mặt, hai tay duỗi thẳng.
  • Tiếp tục khuỵu xuống và chạm ngón chân vào một bên chân trước lúc đổi bên.
  • Lặp lại 1-3 hiệp với 10–16 lần mỗi bên.

Tương tự iFitness đã san sẻ tới bạn 10 bài tập với tạ. Kỳ vọng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong việc rèn luyện sức khỏe tổng thể tốt hơn.


Thông tin thêm

10 Bài Tập Bóng Tạ Tăng Cường Sức Mạnh Cho Cánh Tay, Cơ Bụng & Mông

#Bài #Tập #Bóng #Tạ #Tăng #Cường #Sức #Mạnh #Cho #Cánh #Tay #Cơ #Bụng #Mông

[rule_3_plain]

#Bài #Tập #Bóng #Tạ #Tăng #Cường #Sức #Mạnh #Cho #Cánh #Tay #Cơ #Bụng #Mông

[rule_1_plain]

#Bài #Tập #Bóng #Tạ #Tăng #Cường #Sức #Mạnh #Cho #Cánh #Tay #Cơ #Bụng #Mông

[rule_2_plain]

#Bài #Tập #Bóng #Tạ #Tăng #Cường #Sức #Mạnh #Cho #Cánh #Tay #Cơ #Bụng #Mông

[rule_2_plain]

#Bài #Tập #Bóng #Tạ #Tăng #Cường #Sức #Mạnh #Cho #Cánh #Tay #Cơ #Bụng #Mông

[rule_3_plain]

#Bài #Tập #Bóng #Tạ #Tăng #Cường #Sức #Mạnh #Cho #Cánh #Tay #Cơ #Bụng #Mông

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#Bài #Tập #Bóng #Tạ #Tăng #Cường #Sức #Mạnh #Cho #Cánh #Tay #Cơ #Bụng #Mông

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button