Thể Hình

1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ để tăng cơ bắp hiệu quả

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => 1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ để tăng cơ bắp hiệu quả phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm các tri thức thể hình, tập gym khác tại đây => Thể Hình

Có thể bạn đã quen với vai trò của protein đối với người tập tạ; Vì thế Bạn nên ăn bao nhiêu protein trong một ngày? Tăng cơ có đủ hay ko, thiếu hay thừa mới gây bệnh gút? Nhu cầu protein của mỗi người ko không giống nhau nhiều nhưng cũng cần xác định rõ ràng Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày? để kích thích các cơ cũng như ko bị thừa hay thiếu. Chúng ta cùng tìm hiểu bên dưới nhé!

Đối với nhiều người, Cách tính lượng protein cần nạp mỗi ngày dường như ko quá quan trọng vì họ dường như ko quan tâm tới việc mình ăn bao nhiêu. Tuy nhiên, đối với những người đang tập luyện thể thao thì đây là nguyên tắc sống còn vì lý do bạn đi tập gym để khỏe đẹp. Trong lúc đó, protein vào vai trò quan trọng giúp cơ bắp tăng trưởng.

Hướng dẫn cách tính lượng đạm nên ăn trong ngày là hợp lý

Đây là Cách tính lượng protein cần thiết cho 1 ngày cho nhu cầu của một người phổ biến.

Người lớn (> 18 tuổi), sức khỏe hoàn toàn phổ biến, ít vận động hoặc rất ít, thậm chí ko thích thể thao: cần tiêu thụ khoảng 1,1-1,5 gam protein / kg thể trọng. Đây là nguồn hỗ trợ protein cần thiết để duy trì một thân thể khỏe mạnh.

Người lớn, tập thể dục (khoảng 3-4 buổi / tuần), muốn giảm mỡ, tăng cơ: cần nạp khoảng 1,7-2,2 gam protein / kg trọng lượng thân thể.

Nếu bạn đang trong quá trình tập tạ, hãy vận dụng 2 cách tính sau:

  • Nữ trưởng thành, hoàn toàn khỏe mạnh, mục tiêu chính là tập luyện cho cơ bắp săn chắc, giảm cân, tăng cơ, duy trì cơ bắp và thân hình hợp lý: cần tiêu thụ khoảng 2,2-2,6 gam protein / kg thể trọng.
  • Nam giới trưởng thành, có sức khỏe tốt, mục tiêu tập luyện để có cơ bắp to, săn chắc, tăng cơ, giảm mỡ, duy trì cơ bắp sau lúc giảm mỡ, tăng sức bền: cần nạp khoảng 2,2-3,3 gam protein / kg thể tích thân thể. .

Hiện giờ chỉ cần lấy x (nhân) cân nặng của bạn với con số thích hợp với bạn ở trên để tìm ra lượng protein bạn nên ăn mỗi ngày.

Ví dụ: Nếu bạn là nam, nặng khoảng 60kg và có mục tiêu tăng cơ thì bạn cần nạp 60×2.2 hoặc 60×3.3 = 132 – 198gram protein / ngày.

Xem xét, số kg trọng lượng thân thể của bạn phải là số kg trọng lượng thân thể nạc.

Nếu bạn bị thừa cân do quá nhiều mỡ, bạn nên lấy số kg cân nặng của thân thể = số kg trọng lượng thân thể nhưng mà bạn mong muốn.

Ví dụ, ngày nay bạn đang cân nặng 70k nhưng lại có quá nhiều mỡ. Bạn muốn giảm mỡ xuống 65kg. Sau đó lấy số kg trọng lượng thân thể lúc này là 65 để tính tổng lượng đạm cần ăn mỗi ngày.

Hàm lượng protein tác động như thế nào tới lượng calo và cơ chế ăn uống hàng ngày?

Nếu chỉ tính lượng protein cần thiết cho thân thể mỗi ngày là chưa đủ. Bạn cần hợp lý lượng protein sao cho thích hợp với lượng calo nạp vào thân thể.

Tổng lượng calo = tổng lượng calo trong carbohydrate + tổng lượng calo trong protein + tổng lượng calo trong chất phệ

1 gam protein hỗ trợ 4 calo. Ví dụ, khẩu phần ăn 1 ngày của bạn là 2000 calo. Nếu trong này, bạn ăn 150gr protein, thân thể sẽ tự động nạp vào thân thể 150×4 = 600 calo. Tương tự, 1400 calo còn lại phải nạp bằng tinh bột và chất phệ.

Được rồi, hiện giờ bạn biết bạn cần phải điều chỉnh lượng protein cho thích hợp với cơ chế ăn uống của mình. Ví dụ, nếu bạn đang ăn kiêng ít carb hoặc nhiều chất phệ, bạn cần tăng lượng protein để giúp thân thể hấp thụ đủ calo.

Nếu ốm, bệnh quá nặng thì cần tăng cường calo, bổ sung nhiều chất đạm.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều protein cần thiết cho người tập thể hình

  • Thịt
  • Trứng
  • Sữa tươi
  • Đậu nành
  • Bột ngũ cốc tăng cân
  • Đạm whey

Để có thể chọn được nguồn Protein chất lượng, bạn nên chú ý ngoài việc ăn uống thì nên bổ sung Whey và đọc thêm bài viết cách chọn Whey nhé.

Cách xác định lượng protein thân thể cần mỗi ngày

Có thể nói đây chỉ là phần phụ để các bạn dễ hiểu hơn. Tất cả các cơ quan trong thân thể đều cần sử dụng protein và đây là lý do khiến người nước ngoài luôn quan tâm.

Phần I: Xác định nhu cầu protein của thân thể

Đây là quy tắc trước nhất trước lúc bạn nghĩ tới các phần tiếp theo. Bạn có thể sử dụng phương pháp trên. Ngoài ra, hãy theo dõi để biết thêm thông tin cập nhật.

1. Tính mức độ hoạt động của thân thể

do vấn đề

Cường độ hoạt động của thân thể trong một ngày quyết định lượng calo bạn cần ăn. Protein cũng đóng một phần vào lượng calo đó, vì vậy cường độ hoạt động của bạn cũng quyết định lượng protein bạn cần.

  • Một lối sống ít vận động là lúc bạn ko tập thể dục gì cả ngoại trừ các hoạt động hàng ngày của bạn.
  • Hoạt động vừa phải bao gồm các hoạt động hàng ngày cùng với đi bộ khoảng 2,5-5km / ngày hoặc tập các bài tập khác.
  • Nếu bạn là người năng động, hãy đi bộ ít nhất 5km / ngày hoặc tập các bài tập khác.

2. Cân trọng lượng thân thể của bạn

có thể

Công thức tính lượng protein cần thiết cho một ngày sẽ phụ thuộc rất nhiều vào cân nặng của bạn. Bạn chỉ cần cân và ghi lại.

3. Nhân trọng lượng thân thể của bạn với cường độ hoạt động của bạn

chúc may mắn

Mỗi cường độ hoạt động sẽ có một hệ số nhân để bạn tính lượng protein cần thiết, tính bằng gam.

  • Đối với người trung bình hoặc ít vận động, hệ số nhân là 0,4. Ví dụ, nếu bạn nặng 140 pound, lượng protein tiêu thụ mỗi ngày của bạn là 56g.
  • Đối với người vận động nhiều, hệ số nhân sẽ từ 0,4-0,6. Ví dụ, nếu bạn nặng 140 pound thì lượng protein / ngày là 56-84g.

Phần II: Nạp Protein

Đây là phần tiếp theo bạn cần chú ý vì hiện giờ bạn phải học cách lấy protein. Thực ra có rất nhiều cách và chúng tôi đã liệt kê đủ trong bài các loại thực phẩm giàu đạm.

1. Ăn thịt

an toàn

Thịt được coi là một trong những nguồn protein lớn nhất và đầy đủ nhất vì nó hỗ trợ tất cả các axit amin thiết yếu. Đó là lý do vì sao những người tập gym luôn được khuyến khích ăn nhiều thịt. Tuy nhiên, sự nhiều chủng loại là câu chuyện cuối cùng. Bạn ko nên chỉ ăn thịt đỏ nhưng mà quên thịt trắng, cũng như bỏ qua cá. Tất cả đều cần sự thăng bằng.

2. Ăn trứng

An Trung

Trứng được coi là một nguồn protein tuyệt vời. Một quả trứng có thể hỗ trợ tới 7 gam protein. Bạn có thể nấu rất nhiều món ăn với trứng. Trong số đó, trứng luộc sẽ ngon nhất.

3. Uống protein

uống nước

Sữa tươi rất giàu protein và dinh dưỡng nên nếu ko có thời kì và tiền nong, bạn có thể uống. Tuy nhiên, nếu bạn đủ khả năng một tẹo, hãy chọn sắm các loại thực phẩm bổ sung Whey. Đây là những thành phầm sữa giàu protein. Mỗi muỗng có thể hỗ trợ tới 15 gam protein. Chỉ cần 1-2 muỗng mỗi ngày là quá đủ.

4. Ăn rau

Bảo vệ

Bạn hoàn toàn có thể tận dụng nguồn đạm thực vật như đậu đen, đậu xanh, đậu nành, hạt chia… Có thể xay nhỏ để uống với nước nóng.

Nhiều người dùng nó để ăn kèm với các món khác như salad.

5. Bơ đậu phộng

an toàn

Đây là nguồn hỗ trợ protein vô cùng quan trọng cho mọi người, đặc trưng là những người ăn chay. Bạn hoàn toàn có thể ăn kèm với bánh mì.

Phần III: Theo dõi lượng protein

Theo dõi thường xuyên mỗi ngày sẽ đảm bảo bạn đang đi đúng hướng trong quá trình tăng cơ. Nếu ko, bạn sẽ dễ rơi vào tình cảnh ngày đủ, ngày thiếu.

1. Ghi nhật ký

đồ ăn thức uống

Nhật ký ở đây chỉ ghi lại những gì bạn đã ăn. Bạn nên ghi cụ thể ngày nào, ăn bao nhiêu gam thịt, cá mỗi ngày… Điều này giúp bạn thăng bằng hàm lượng. Ngoài ra, nó cũng có thể đảm bảo rằng bạn ko bị thiếu.

2. Ko ăn quá nhiều chất đạm

hình nộm

Ăn nhiều protein luôn quan trọng đối với cơ bắp, nhưng từ quá nhiều tới quá nhiều protein vững chắc là bạn đang làm tổn thương thận.

Vậy là bạn đã biết mình nên ăn bao nhiêu protein một ngày rồi phải ko?


Thông tin thêm

1 ngày nên ăn bao nhiêu protein là đủ để tăng cơ bắp hiệu quả

#ngày #nên #ăn #bao #nhiêu #protein #là #đủ #để #tăng #cơ #bắp #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#ngày #nên #ăn #bao #nhiêu #protein #là #đủ #để #tăng #cơ #bắp #hiệu #quả

[rule_1_plain]

#ngày #nên #ăn #bao #nhiêu #protein #là #đủ #để #tăng #cơ #bắp #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#ngày #nên #ăn #bao #nhiêu #protein #là #đủ #để #tăng #cơ #bắp #hiệu #quả

[rule_2_plain]

#ngày #nên #ăn #bao #nhiêu #protein #là #đủ #để #tăng #cơ #bắp #hiệu #quả

[rule_3_plain]

#ngày #nên #ăn #bao #nhiêu #protein #là #đủ #để #tăng #cơ #bắp #hiệu #quả

[rule_1_plain]

Nguồn:XachTayNhat.Store

#ngày #nên #ăn #bao #nhiêu #protein #là #đủ #để #tăng #cơ #bắp #hiệu #quả

Related Articles

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button